Diet secara umum diartikan sebagai pola makan. Banyak yang salah kaprah dengan arti dari kata diet. Diet tidak selalu tentang mengurangi porsi makanan yang dikonsumsi dengan tujuan untuk menurunkan berat badan karena diet juga bisa dilakukan untuk menambah berat badan. Pada dasarnya, diet adalah mengatur pola makan yang cocok dan dibutuhkan oleh tubuh kita.

Pola makan yang sehat saat ini telah berkembang dari 4 sehat 5 sempurna menjadi gizi seimbang. Menurut penelitian, pola makan yang sehat untuk sehari-hari adalah balanced diet atau balanced nutrition, yaitu dengan mengetahui proporsi gizi dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari.

Karbohidrat, protein, dan lemak adalah tiga komponen gizi utama yang harus dikonsumsi setiap hari. Karbohidrat dan lemak diperlukan sebagai bahan bakar bagi tubuh sedangkan protein dibutuhkan untuk pertumbuhan. Karbohidrat bisa didapatkan dari nasi putih, nasi merah, mie, atau kentang, sedangkan protein dan lemak bisa didapatkan dari daging hewan, kacang-kacangan, telur, atau minyak-minyakan. Selain ketiga komponen gizi utama tersebut, tubuh manusia juga memerlukan vitamin dan mineral.

Ketiga komponen gizi utama memiliki proporsi yang berbeda-beda untuk setiap orang tergantung dengan jenis kelamin, usia, dan beban aktivitas sehari-hari. Secara umum, kebutuhan kalori perhari pria dewasa rata-rata adalah 2.500 kalori, sedangkan perempuan dewasa membutuhkan 2.000 kalori. Bagi anak-anak, kebutuhan kalori perhari berkisar antara 1.000–2.000 kalori. Sementara itu, bagi remaja berkisar antara 1.400–3.200 kalori perhari. Sama seperti orang dewasa, kebutuhan kalori perhari anak laki-laki umumnya lebih tinggi daripada anak perempuan. Namun seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia lanjut, aktivitas seseorang umumnya cenderung berkurang. Oleh karena itu, orang tua tidak lagi membutuhkan asupan kalori sebanyak saat masih muda.

Menghitung atau tracking banyaknya kalori yang masuk ke tubuh dapat dilakukan menggunakan aplikasi di ponsel. Di sosial media juga telah banyak informasi mengenai jumlah kalori dari berbagai bahan makanan. Selain itu, dapat dikira-kira dengan perbandingan ²/₃ piring nasi dengan ¹/₃ piring lauk dan sayur. Khusus bagi remaja yang masih dalam usia pertumbuhan yaitu 10—18 tahun, porsi makanan berprotein harus ditambah untuk pertumbuhan tubuh. Disarankan setiap orang memakan satu jenis karbohidrat saja dalam satu sajian kemudian ditambah dengan lauk berprotein dan berlemak hewani atau nabati. Jangan memakan dua porsi karbohidrat dalam satu sajian seperti nasi dengan lauk mie hanya demi kenyang.

Dalam balanced diet, kita harus menyeimbangkan antara kalori yang masuk ke tubuh dan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh dapat menggunakan Indeks Masa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) dengan rumus sebagai berikut.

Berat badan ideal =

Sebagai contoh, jika berat badan 48 kilogram dan tinggi badan 1,58 meter, nilai BMI yang didapatkan adalah 48:(1,58)²= 19,2. Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, terdapat 5 kategori BMI yaitu:

1. <17,0 = Kurus, kekurangan berat badan berat
2. 17,0–18,4 = Kurus, kekurangan berat badan ringan
3. 18,5–25,0 = Normal, ideal
4. 25,1–27,0 = Gemuk, kelebihan berat badan ringan
5. >27,0 = Gemuk, kelebihan berat badan berat atau obesitas

Apabila hasil yang didapat dari perhitungan BMI belum ideal, maka dapat melakukan diet sesuai dengan kebutuhan tubuh. Diet tinggi kalori dilakukan untuk menambah berat badan sedangkan diet rendah kalori atau calorie deficit untuk mengurangi berat badan. Diet tersebut harus tetap disertai dengan olahraga untuk meningkatkan massa otot.

Gizi seimbang tidak hanya menyangkut soal makanan tetapi juga aktivitas fisik. Bagi remaja, dianjurkan beraktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari untuk pertumbuhan massa otot. Perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS) juga termasuk dalam gizi seimbang karena tubuh yang sehat dan bergizi dapat meningkatkan imunitas tubuh. PHBS meliputi berbagai kegiatan menjaga kebersihan diri seperti mandi dan mencuci tangan, menjaga kebersihan rumah dan toilet, serta menghindari berbagai kegiatan yang dapat mengakibatkan cedera. Kita juga disarankan untuk selalu memantau berat badan agar tetap ideal sesuai BMI sehingga tidak overweight atau underweight.

Jangan melakukan diet yang ekstrim karena dapat merusak metabolism tubuh dan menimbulkan efek yoyo. Ketika seseorang melakukan diet dengan kalori yang terlalu rendah, tubuh akan membakar cadangan lemak untuk digunakan sebagai bahan bakar. Namun, ketika orang tersebut mengonsumsi makanan yang lebih banyak dari biasanya, sisa kalori yang masuk ke tubuh akan langsung disimpan menjadi cadangan lemak. Pada akhirnya, berat badan orang tersebut akan kembali ke berat awal sebelum melakukan diet sehingga disebut sebagai efek yoyo.

Diet untuk menurunkan berat badan secara sehat membutuhkan konsistensi dan komitmen karena tidak bisa instan. Untuk mengurangi berat badan, kalori yang masuk ke tubuh harus dikurangi sedikit demi sedikit. Makanan yang masuk juga harus tetap memiliki tiga komponen utama gizi. Jangan lupa untuk mulai menjaga pola makan sejak usia remaja sebagai tabungan kesehatan di masa depan.